Охрид, 18. октомври 2024 (ОХРИДПРЕС) – Силните и затегнати раце често се цел кон која многумина се стремат, но намалувањето на маснотиите на рацете бара повеќе од само вежбање. Потребна е комбинација од тренинг, балансирана исхрана и истрајност. Ако сакате да ги намалите маснотиите на рацете, важно е да ја разберете анатомијата на мускулите на овој дел од телото.

Според личниот тренер Ingrid Clay, двата главни мускули кои ги обликуваат рацете се бицепс и трицепс. Бицепсот, кој се наоѓа на предната страна на надлактицата, е одговорен за свиткување на лактот, додека трицепсот, најголемиот мускул на раката, е клучен за продолжување на лактот и обликот на раката.

– Не е можно да се намалат маснотиите на одреден дел од телото, како што се рацете. Губењето на маснотиите се случува систематски, односно мастите се губат од целото тело. Сепак, со редовен тренинг и здрава исхрана, можете да го намалите процентот на маснотии, што ќе помогне да се обликуваат рацете со текот на времето, вели Clay.

Силните раце придонесуваат за подобро држење на телото, ги олеснуваат секојдневните активности и создаваат хармоничен изглед на горниот дел од телото. Покрај тоа, зајакнувањето на мускулите ја зголемува потрошувачката на калории, што придонесува за губење маснотии на долг рок.

Clay посочува на три вежби за обликување на рацете.

Triceps dip

Намалувањето на трицепсот е насочено кон задниот дел на рацете каде што често се акумулираат маснотии. Зајакнувањето на трицепсот може значително да влијае на обликот на рацете.

Како да вежбате?

Седнете на работ на клупа или стабилна столица, со рацете покрај телото. Подигнете го телото и свиткајте ги лактите за 90 степени, спуштајќи се кон подот. Вратете се на почетната позиција, држејќи ги лактите блиску до телото. Направете 3 серии од 10-15 повторувања.

7/7/7 biceps curl

Овој метод го таргетира целиот опсег на движење на бицепсот, што овозможува подобар развој на мускулите.

Како да вежбате?

Застанете со тегови во секоја рака, со дланките свртени напред. Направете 7 повторувања кревајќи ги теговите до половина нагоре, потоа 7 повторувања спуштајќи ги од врвот до половина и на крајот 7 целосни повторувања. Направете 3 сета од оваа комбинација.

Склекови фокусирани на трицепсите

Оваа варијација на склекови ги активира трицепсот и рамената и го нагласува обликот на горниот дел од телото.

Како да вежбате?

Започнете во положба на plank, со рацете блиску една до друга така што палците и показалците ќе формираат триаголник. Спуштете ги градите кон рацете, држејќи ги лактите блиску до телото, а потоа вратете се на почетната положба. Направете 3 серии од 8-12 повторувања.

Дополнителни совети за успешно обликување на рацете

Заедно со овие вежби, важно е да внимавате и на исхраната. Clay препорачува калориски дефицит, или согорување повеќе калории отколку што консумирате, со цел да постигнете оптимално губење на маснотии. Балансираната и здрава исхрана ќе ги поддржи вашите напори во тренингот и ќе придонесе за подобро дефинирање на телото. (Крај)

извор: index.hr фото: index.hr