Охрид, 3. јануари 2025 (ОХРИДПРЕС) – Со почетокот на годината полека зад себе ги оставаме празнувањата и богатите софри и за многумина започнува имплементацијата на одлуките кои често вклучуваат и постигнување одредени фитнес цели.
Иако можеби веќе сме подзаборавиле на редовното вежбање, експертите посочуваат на неколку начини и план како да се вратиме на вежбањето, со тоа да го подобриме целокупното здравје, а во одредени случаи и да избегнеме повреди.
Направете план
Доколку имате здравствени проблеми, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете да вежбате. Здравите возрасни лица можат да го започнат планот со проценка на нивната моментална кондиција. Проценете ја силата и стабилноста со планк вежби и склекови. Врз основа на резултатите, поставете конкретни цели, на пример, губење на тежината, со реална временска рамка. Оваа програма треба да вклучува кардиоваскуларни вежби, тренинг за сила, работа за флексибилност и вежби за стабилност. Почетниците можат да започнат со 10 минути дневно и постепено да го зголемуваат времетраењето. Целите како нови вежби или прошетки можат да помогнат во напредокот.
Изберете соодветни вежби
Програмата за вежбање треба да вклучува кардио (5-7 дена во неделата), тренинг за сила (2-3 пати неделно), вежби за флексибилност и стабилност. Кардиото ја подобрува работата на срцето и расположението, додека тренинзите за сила го подобруваат метаболизмот и го намалуваат ризикот од дијабетес. Загревањето пред вежбање – одење, скокање, сквотови – и истегнување после вежбање го намалуваат ризикот од повреда. Ладењето – длабоко дишење или вежби за флексибилност – му помага на телото да закрепне. Не заборавајте на квалитетниот сон, кој е клучен за успехот на програмата.
Зголемете го интензитетот
Започнете со 50 проценти интензитет и напредувајте полека, зголемувајќи за 10 проценти неделно. Планирајте 150 минути неделно, распоредени во пет дена, со два до три дена за одмор, во зависност од кондицијата. Важно е да ги знаете сопствените граници пред да напредувате за да избегнете повреди. Знаците дека пребрзо сте го зголемиле интензитетот вклучуваат болка која трае подолго од два дена и болка што не исчезнува после вежбање.
Фокусирајте се на иднината
Напредокот се манифестира со полесно изведување на вежбите. За вежбање за сила, можете да ја зголемувате тежината на секои една до две недели, а за кардио вежбите, времетраењето или интензитетот може да се зголеми за 10 проценти неделно. Бидете одговорни, закажете состанок со тренер или водете дневник за да го следите напредокот. (Крај)
извор: index.hr фото: index.hr
